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Mais Boa Forma

Tudo sobre fitness, exercício físico, saúde, emagrecimento, boa forma e estilo de vida.

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22 de Março, 2020

Treino em Casa - Recomendações

Luísa de Sousa

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A actividade física, a saúde e o bem-estar estão intimamente interligados.

Não existe qualquer dúvida quanto ao facto de o sedentarismo ser um factor de risco para o desenvolvimento de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares e da perda de mobilidade (IDP, 2009).

Nesta altura, em que os ginásios estão fechados e o isolamento social recomendado por causa do Covid-19,  fazer exercício físico em casa poderá ser uma solução.

Antes de iniciar um treino a partir de casa deve ter alguns cuidados e seguir algumas recomendações para que o exercício físico seja uma ferramenta de saúde e bem-estar.

 

Recomendações/cuidados

- Coma (um pequeno lanche) 1 hora antes dos exercícios.

- Beba água antes, durante e depois dos exercícios.

- Faça sempre o aquecimento e volta à calma.

- Faça os exercícios com roupa e calçado (ténis) confortável e adequado.

- Os exercícios de pilates e yoga devem ser feitos descalço.

- Use um colchão para os exercícios no solo.

- Use halteres de 1,5 a 2 quilos para os exercícios de força, mas só depois de 2 semanas de treino (se for iniciante).

- Use caneleiras de 1,5 a 2 quilos em cada perna para os exercícios de tonificação dos membros inferiores, mas só depois de 2 semanas de treino (se for iniciante).

-Não use halteres ou outros acessórios de carga se não se sentir confortável ou se provocar dor.

- Adopte uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

- Se sentir dor ao fazer algum exercício páre, e caminhe ou faça marcha.

- Deve tomar um pequeno lanche após o treino (banana, frutos secos, barra de cereais, iogurte, etc.).

- Deve fazer os exercícios prevalecendo os diversos grupos musculares em dias alternados, com o mínimo de descanso de 48 horas, ou seja, num dia trabalhe os membros inferiores, no dia seguinte os membros superiores e no seguintes a zona abdominal.

- Faça os exercícios ao ritmo que se sente mais confortável, mas não pare. Respeite sempre os seus limites.

- Os exercícios devem ser feitos, de preferência, sempre à mesma hora.

- Se sentir tonturas, mal-estar, dores de cabeça fortes ou outros sintomas incapacitantes quando da prática dos exercícios, deve voltar à calma lentamente e consultar um médico se os sintomas persistirem.

- Faça o treino de forma regular, constante e progressiva, é a melhor forma de se sentir saudável, energético e em forma.

- Faça uma dieta saudável, de preferência consumindo verduras, frutas, hidratos de carbono (integrais) e proteínas magras.

- Coma de 3 em 3 horas.

- Durma 7 a 8 horas por dia.

- Não desista, seja persistente, os resultados acabarão por aparecer!

 

IMPORTANTE:

- Consulte o seu médico e informe da sua vontade em fazer exercício em casa.

Esteja seguro que não existem contra indicações no que se refere à sua saúde para a prática regular de actividade física.

 

 

A partir de amanhã publicarei diariamente um conjunto de treinos obedecendo a estes cuidados e recomendações.

Serão vídeos de treinos de baixo impacto, dirigido a iniciantes e intermédios, passando mais tarde para exercícios avançados.

Todos os dias teremos 1 vídeo de cardio (20 a 30 minutos) e 1 vídeo de exercícios de tonificação para um grupo muscular (15, 20 ou 30 minutos). 

Igualmente teremos 1 vídeio de volta à calma, com alongamentos, pilates ou yoga (10 mintos), que poderá servir também de aquecimento.

 

Eu faço exercício em casa há muito tempo, desde o nascimento minhas filhas. Não tinha tempo para frequentar um ginásio e treinar em casa foi a melhor solução para manter-me em forma e com saúde.

Hoje virou um hábito e exercito-me todos os dias com os vídeos que irei partilhar convosco.

 

Vamos fazer exercício em casa?

Quem aceita o desafio?

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Imagem retirada DAQUI