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Mais Boa Forma

Tudo sobre fitness, exercício físico, saúde, emagrecimento, boa forma e estilo de vida.

Mais Boa Forma

Tudo sobre fitness, exercício físico, saúde, emagrecimento, boa forma e estilo de vida.

31 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 9 - Cardio + Braços e Costas

Luísa de Sousa

O Treino em Casa - Dia 9 incide na tonificação de braços, peito e costas.

Podemos usar halteres de 1 a 2 kilos ou duas garrafas de água, mas só se se sentir confortável com a carga extra.

Teremos também 20 minutos de cardio e os alongamentos finais de volta à calma.

Vamos treinar?

 

Cardio - 20 minutos

 

 

Braços e costas - 10 minutos

 

 

Alongamentos - 10 minutos

 

São 40 minutos de cardio, tonificação e de alongamentos, de exercícios fáceis mas muito eficazes.

 

E não se esqueça:

- Adopte uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

- Se sentir dor ao fazer algum exercício páre, e caminhe ou faça marcha.

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

 

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1 - Pernas e Glúteos + Cardio 

- Treino em Casa - Dia 2 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 3 - Abs + Cardio   

- Treino em Casa - Dia 4 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 5 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 6 - Yoga

- Treino em Casa - Dia 7 - Descansar

- Treino em Casa - Dia 8 - Cardio + Pernas e Glúteos

Links vídeos

https://youtu.be/JvP_rsKMWEw

https://youtu.be/bnFt2nYiwNM

https://youtu.be/1nKrxZ3rk6w

30 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 8 - Cardio + Pernas e Glúteos

Luísa de Sousa

Ontem foi dia de descanso.

Hoje vamos voltar à 2ª semana dos nossos Treinos em Casa, agora um pouco mais intensos, porque queremos progredir!

O Treino em Casa - Dia 8 - Cardio + Pernas e Glúteos, incide nos membros inferiores. 

Podemos usar alguma carga, pesos, caneleiras, banda elástica, para intensificar os treinos, mas só se se sentirem confortáveis para o fazer.

Vamos então à proposta para hoje.

 

Cardio - 12 minutos - Baixo impacto

 

 

Pernas e Glúteos - 20 minutos

 

 

Alongamentos - 10 minutos

 

O Treino em Casa - Dia 8, é um pouco mais intenso, mas tenho a certeza que vamos desfrutar deste magnífico treino.

Vamos treinar?

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

 

 

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 2 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 3 - Abs + Cardio

- Treino em Casa - Dia 4 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 5 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 6 - Yoga

- Treino em Casa - Dia 7 - Descansar

 

Links vídeos

https://youtu.be/QwiBrqPuHGs

https://youtu.be/5u0FHcrAFzQ

https://youtu.be/YQQfhILVR7c

 

29 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 7 - Descansar

Luísa de Sousa

IMG_20200225_145916.jpg

Encumeada, Ribeira Brava, Ilha da Madeira

 

O exercício físico é extremamente importante para uma vida mais ativa, saudável e cheia de energia.

No entanto é importante ter atenção ao repouso e descanso para não ser contraproducente.

O descanso é tão ou mais importante para o corpo humano como o exercício físico.

É durante o descanso que o nosso corpo e músculos se reconstróem, reparam e se reforçam.

É no repouso que os músculos se recuperam, que se previne lesões, que a performance dos resultados aumenta, que a qualidade do sono aumenta e onde vamos buscar mais motivação para continuar com os treinos.

 

E depois de vários dias do desafio Treino em Casa intenso, vamos tirar um dia de folga.

Vamos usar o dia de hoje, Treino em Casa - Dia 7, para descansar.

Podemos fazer alguns alongamentos e talvez uma curta caminhada.

Vamos dar um dia inteiro, sem exigir muito dos nossos músculos, para lhes dar o tempo necessário de descanso.

 

Bom descanso!

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 2 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 3 - Abs + Cardio

- Treino em Casa - Dia 4 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 5 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 6 - Yoga

 

Fonte: 

https://www.lev.pt/exercicio-importancia-descanso

28 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 6 - Yoga

Luísa de Sousa

Depois de uma semana de treinos, onde trabalhamos todos os grupos musculares em 5 treinos, hoje vamos fazer uma sessão de yoga, de 24 minutos,  para relaxar, alongar e "descansar" os músculos!

 

 

E não se esqueça:

- Adopte uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

- Não desista, seja persistente, os resultados acabarão por aparecer!

 

Vamos fazer Yoga?

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 2 - Braços e Costas + Cardio

- Treino em Casa - Dia 3 - Abs + Cardio

- Treino em Casa - Dia 4 - Pernas e Glúteos + Cardio

- Treino em Casa - Dia 5 - Braços e Costas + Cardio

 

 

Link do vídeo

https://youtu.be/BtWWKBfFMf8

 

27 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 5 - Cardio + Braços e Costas

Luísa de Sousa

Dando seguimento ao nosso Desafio - Treine em Casa, e seguindo as recomendações iniciais, o Treino em Casa - Dia 5 incide na tonificação e fortalecimento dos membros superiores - braços e costas (8 minutos), tal como o Treino em Casa - Dia 2.

Faremos também 20 minutos de exercícios de cardio walk e 10 minutos de alongamentos.

Vamos treinar?

 

Cardio Walk - 20 minutos

 

 

Exercícios para braços e costas - 8 minutos

 

 

Alongamentos - 10 minutos

 

 

Este treino completo do desafio Treino em Casa - Dia 5 é mais curto, 38 minutos no total.

O que são 38 minutos do nosso dia?

Quem não  tem 38 minutos para fazer o treino diário?

 

E não se esqueça:

- Faça os exercícios ao ritmo que se sente mais confortável, mas não pare. Respeite sempre os seus limites.

- Não desista, seja persistente, os resultados acabarão por aparecer!

 

Bom treino e até amanhã às 10:00 horas com o Treino em Casa - Dia 6.

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1

- Treino em Casa - Dia 2

- Treino em Casa - Dia 3

- Treino em Casa - Dia 4

 

 

Links dos vídeos

https://youtu.be/-SSYX8sIOmM

https://youtu.be/G41iCz3sQ-Y

https://youtu.be/Ji9vKgfWK88

26 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 4 - Cardio + Pernas e Glúteos

Luísa de Sousa

Dando seguimento ao nosso Desafio - Treine em Casa, e seguindo as recomendações iniciais, o Treino em Casa - Dia 4 incide na tonificação e fortalecimento dos membros inferiores - pernas e glúteos (20 minutos), tal como o Treino em Casa - Dia 1.

Faremos 15 minutos de exercícios de cardio e 10 minutos de alongamentos.

Vamos treinar?

 

Cardio Walk - 15 minutos

 

 

Treino de pernas e glúteos - 20 minutos

 

 

Alongamentos - 8 minutos

 

Este treino completo totaliza 40 minutos!

E não se esqueça:

- Faça sempre o aquecimento e volta à calma.

- Adopte uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

- Se sentir dor ao fazer algum exercício páre, e caminhe ou faça marcha.

- Não desista, seja persistente, os resultados acabarão por aparecer!

Bom treino

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

Outros Treinos em Casa

- Treino em Casa - Dia 1

- Treino em Casa - Dia 2

- Treino em Casa - Dia 3

 

Links dos vídeos

https://youtu.be/_7lMJX5D1gk

https://youtu.be/ifHAb5VOeho

https://youtu.be/gbiHWx97x60

25 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 3 - Cardio + Abdominais

Luísa de Sousa

Dando seguimento ao nosso Desafio - Treine em Casa, e seguindo as recomendações iniciais, o Treino em Casa - Dia 3 incide na tonificação e fortalecimento da zona abdominal e costas.

Faremos 14 minutos de exercícios de cardio e 10 minutos de alongamentos.

Vamos treinar?

 

Exercício cardio - 14 minutos

 

 

 

Abdominais - 10 minutos

 

 

Alongamentos/relaxamento 

 

Amanhã será o Treino em Casa - Dia 4, onde trabalharemos novamente os membros inferiores, cardio e alongamentos.

E não se esqueça de adoptar uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

Quem está a aderir ao desafio?

Quem fez o Treino em Casa - Dia 1 e 2?

Gostaria de ter o vosso feedback.

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Links dos vídeos

https://youtu.be/4wAzRW2LCus

https://youtu.be/1919eTCoESo

https://youtu.be/BWmzxaOuOOc

24 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 2 - Cardio + Braços e Costas

Luísa de Sousa

Dando seguimento ao nosso Desafio - Treine em Casa, e seguindo as recomendações iniciais, o Treino em Casa - Dia 2 incide na tonificação dos membros superiores (braços e costas).

Faremos 20 minutos de exercícios de cardio e 10 minutos de alongamentos.

Vamos treinar?

 

Exercícios de cardio - 20 minutos (inclui aquecimento)

 

 

Exercícios de tonificação - Braços e costas - 12 minutos

 

 

Alongamentos - 10 minutos - Yoga

 

Amanhã será o Treino em Casa - Dia 3, onde trabalharemos os abdominais, cardio e alongamentos.

Quem está a aderir ao desafio?

Quem fez o Treino em Casa - Dia 1?

Gostaria de ter o vosso feedback.

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Link dos vídeos:

https://youtu.be/m9B3-rAyODk

https://youtu.be/Z-f1ZA-lxxM

https://youtu.be/WSOu0M6E79o

23 de Março, 2020

Treino em Casa - Dia 1 - Cardio + Pernas e Glúteos

Luísa de Sousa

Dando seguimento ao desafio proposto no post Treino em Casa - Recomendações, que deverá ter sempre em consideração, vamos iniciar o Programa Treino em Casa, Dia 1, com exercícios de cardio, tonificação e de volta à calma.

 

Cardio - 20 minutos (inclui aquecimento)

 

Exercícios de tonificação - Membros inferiores (pernas e glúteos) - 10 minutos

 

Alongamentos - Flexibilidade - 10 minutos

 

Este conjunto de 3 vídeos, completa um treino, com o objetivo de trabalhar as componentes da aptidão física e funcional : flexibilidade, força, resistência aeróbica, agilidade, equilíbrio e massa corporal, melhorando assim, a nossa saúde e bem-estar.

 

Amanhã será o Treino em CasaDia 2, com outro conjunto de 3 vídeos, de cardio, para os membros superiores e de alongamentos.

Vamos treinar em casa?

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Links Vídeos:

https://youtu.be/YqYCCOtsJnY

https://youtu.be/JAr9_4TpUSE

https://youtu.be/1nKrxZ3rk6w

22 de Março, 2020

Treino em Casa - Recomendações

Luísa de Sousa

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A actividade física, a saúde e o bem-estar estão intimamente interligados.

Não existe qualquer dúvida quanto ao facto de o sedentarismo ser um factor de risco para o desenvolvimento de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares e da perda de mobilidade (IDP, 2009).

Nesta altura, em que os ginásios estão fechados e o isolamento social recomendado por causa do Covid-19,  fazer exercício físico em casa poderá ser uma solução.

Antes de iniciar um treino a partir de casa deve ter alguns cuidados e seguir algumas recomendações para que o exercício físico seja uma ferramenta de saúde e bem-estar.

 

Recomendações/cuidados

- Coma (um pequeno lanche) 1 hora antes dos exercícios.

- Beba água antes, durante e depois dos exercícios.

- Faça sempre o aquecimento e volta à calma.

- Faça os exercícios com roupa e calçado (ténis) confortável e adequado.

- Os exercícios de pilates e yoga devem ser feitos descalço.

- Use um colchão para os exercícios no solo.

- Use halteres de 1,5 a 2 quilos para os exercícios de força, mas só depois de 2 semanas de treino (se for iniciante).

- Use caneleiras de 1,5 a 2 quilos em cada perna para os exercícios de tonificação dos membros inferiores, mas só depois de 2 semanas de treino (se for iniciante).

-Não use halteres ou outros acessórios de carga se não se sentir confortável ou se provocar dor.

- Adopte uma postura correta ao fazer os exercícios: costas direitas, abdómen contraído e pescoço relaxado.

- Se sentir dor ao fazer algum exercício páre, e caminhe ou faça marcha.

- Deve tomar um pequeno lanche após o treino (banana, frutos secos, barra de cereais, iogurte, etc.).

- Deve fazer os exercícios prevalecendo os diversos grupos musculares em dias alternados, com o mínimo de descanso de 48 horas, ou seja, num dia trabalhe os membros inferiores, no dia seguinte os membros superiores e no seguintes a zona abdominal.

- Faça os exercícios ao ritmo que se sente mais confortável, mas não pare. Respeite sempre os seus limites.

- Os exercícios devem ser feitos, de preferência, sempre à mesma hora.

- Se sentir tonturas, mal-estar, dores de cabeça fortes ou outros sintomas incapacitantes quando da prática dos exercícios, deve voltar à calma lentamente e consultar um médico se os sintomas persistirem.

- Faça o treino de forma regular, constante e progressiva, é a melhor forma de se sentir saudável, energético e em forma.

- Faça uma dieta saudável, de preferência consumindo verduras, frutas, hidratos de carbono (integrais) e proteínas magras.

- Coma de 3 em 3 horas.

- Durma 7 a 8 horas por dia.

- Não desista, seja persistente, os resultados acabarão por aparecer!

 

IMPORTANTE:

- Consulte o seu médico e informe da sua vontade em fazer exercício em casa.

Esteja seguro que não existem contra indicações no que se refere à sua saúde para a prática regular de actividade física.

 

 

A partir de amanhã publicarei diariamente um conjunto de treinos obedecendo a estes cuidados e recomendações.

Serão vídeos de treinos de baixo impacto, dirigido a iniciantes e intermédios, passando mais tarde para exercícios avançados.

Todos os dias teremos 1 vídeo de cardio (20 a 30 minutos) e 1 vídeo de exercícios de tonificação para um grupo muscular (15, 20 ou 30 minutos). 

Igualmente teremos 1 vídeio de volta à calma, com alongamentos, pilates ou yoga (10 mintos), que poderá servir também de aquecimento.

 

Eu faço exercício em casa há muito tempo, desde o nascimento minhas filhas. Não tinha tempo para frequentar um ginásio e treinar em casa foi a melhor solução para manter-me em forma e com saúde.

Hoje virou um hábito e exercito-me todos os dias com os vídeos que irei partilhar convosco.

 

Vamos fazer exercício em casa?

Quem aceita o desafio?

 

Ser saudável e fit é uma escolha que está nas nossas mãos!

 

Imagem retirada DAQUI

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