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Mais Boa Forma

Tudo sobre fitness, exercício físico, saúde, emagrecimento, boa forma e estilo de vida.

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29 de Junho, 2015

Em Forma depois dos 40! - Treino Aeróbico/Cardio

Luísa de Sousa

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Entende-se por treino aeróbico toda a Actividade Física que envolva um movimento contínuo dos grandes grupos musculares por um período prolongado, sendo o mínimo de 10 minutos (Cress, Buchner & Prohaska, 2006) e tem como objectivo resistir à fadiga (Weineck, 2000), entendendo-se por fadiga a diminuição mais ou menos acentuada da capacidade funcional do indivíduo (ACSM, 2010).

 

Os exercícios de resistência aeróbica promovem uma série de benefícios, nomeadamente o aumento da quantidade máxima de oxigénio que os músculos conseguem absorver, contrariando-se, assim, a tendência biológica de diminuição da capacidade de resistência (Ribeiro & Paúl, 2011).

 

Segundo os mesmos autores, estes exercícios baseiam-se num trabalho contínuo, por um longo período de tempo, e movimentos rítmicos dos grandes grupos musculares, e estimulam o sistema cardiovascular, o sistema respiratório e o sistema músculo-esquelético, que permitem o aumento da energia e a manutenção do movimento por largos períodos de tempo.

 

A idade e o desuso degradam os sistemas cardiovascular e respiratório, enquanto o exercício regular, progressivo e sistemático geralmente os melhora (Spirduso, 2005), sendo uma alimentação equilibrada e a Actividade Física regular, sistemática e progressiva, as mais importantes medidas não farmacológicas para prevenir as doenças cardiovasculares, diabetes e desordens músculo-esqueléticas, assim como, melhorar a Qualidade de Vida (Tsuzuku et al., 2007).

 

Dentre os benefícios associados ao treino de resistência aeróbico destacam-se (Ribeiro & Paul, 2011): aumento da capacidade cardiovascular e respiratória; aumento do metabolismo basal; redução dos níveis de colesterol; controlo da pressão arterial; redução do peso; incremento do consumo máximo de oxigénio.

 

É através de uma prática regular de exercício aeróbico que se adquire um melhor funcionamento do coração, dos pulmões, das artérias e veias e da habilidade desses sistemas em usar o oxigénio para produzir energia (Spirduso, 2005).

 

Segundo o ACSM (2010), o exercício não necessita de ser vigoroso e contínuo para ser benéfico; uma acumulação diária de 30 minutos de Actividade Física de intensidade moderada pode fornecer benefícios de saúde, e uma maior duração ou intensidade aeróbica mais elevada oferece benefícios de aptidão relacionada com a saúde, embora isto possa conduzir a riscos cardiovasculares e problemas músculo-esqueléticos.

 

No que se refere à frequência do exercício, Okuma (2003), e ACSM (2010), referem que a Actividade Física de intensidade moderada deve ser realizada na maioria dos dias da semana, e o exercício vigoroso, deve ser realizado, pelo menos 2 a 3 vezes por semana (dia sim, dia não), ou exercício de intensidade fraca a moderada, realizado em dias alternados.

 

Quanto à duração dos exercício físico, Matsudo et al. (2000), ACSM (2010), as recomendações vão no sentido para que a duração das actividades aeróbicas possam variar no intervalo de 20 a 60 minutos, sendo que para pessoas iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia (ASCM, 2010).

 

Tendo em conta todos este benefícios e especificidades, o programa "Em Forma depois dos 40!" publicou um vídeo de 20 minuto com exercícios básicos aeróbicos de baixo impacto.

 

 

Todas as recomendações acerca deste treino cardio estão no vídeo.

 

Um abraço

Luísa de Sousa