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Mais Boa Forma

Tudo sobre fitness, exercício físico, saúde, emagrecimento, boa forma e estilo de vida.

Mais Boa Forma

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29 de Junho, 2015

Em Forma depois dos 40! - Treino Aeróbico/Cardio

Luísa de Sousa

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Entende-se por treino aeróbico toda a Actividade Física que envolva um movimento contínuo dos grandes grupos musculares por um período prolongado, sendo o mínimo de 10 minutos (Cress, Buchner & Prohaska, 2006) e tem como objectivo resistir à fadiga (Weineck, 2000), entendendo-se por fadiga a diminuição mais ou menos acentuada da capacidade funcional do indivíduo (ACSM, 2010).

 

Os exercícios de resistência aeróbica promovem uma série de benefícios, nomeadamente o aumento da quantidade máxima de oxigénio que os músculos conseguem absorver, contrariando-se, assim, a tendência biológica de diminuição da capacidade de resistência (Ribeiro & Paúl, 2011).

 

Segundo os mesmos autores, estes exercícios baseiam-se num trabalho contínuo, por um longo período de tempo, e movimentos rítmicos dos grandes grupos musculares, e estimulam o sistema cardiovascular, o sistema respiratório e o sistema músculo-esquelético, que permitem o aumento da energia e a manutenção do movimento por largos períodos de tempo.

 

A idade e o desuso degradam os sistemas cardiovascular e respiratório, enquanto o exercício regular, progressivo e sistemático geralmente os melhora (Spirduso, 2005), sendo uma alimentação equilibrada e a Actividade Física regular, sistemática e progressiva, as mais importantes medidas não farmacológicas para prevenir as doenças cardiovasculares, diabetes e desordens músculo-esqueléticas, assim como, melhorar a Qualidade de Vida (Tsuzuku et al., 2007).

 

Dentre os benefícios associados ao treino de resistência aeróbico destacam-se (Ribeiro & Paul, 2011): aumento da capacidade cardiovascular e respiratória; aumento do metabolismo basal; redução dos níveis de colesterol; controlo da pressão arterial; redução do peso; incremento do consumo máximo de oxigénio.

 

É através de uma prática regular de exercício aeróbico que se adquire um melhor funcionamento do coração, dos pulmões, das artérias e veias e da habilidade desses sistemas em usar o oxigénio para produzir energia (Spirduso, 2005).

 

Segundo o ACSM (2010), o exercício não necessita de ser vigoroso e contínuo para ser benéfico; uma acumulação diária de 30 minutos de Actividade Física de intensidade moderada pode fornecer benefícios de saúde, e uma maior duração ou intensidade aeróbica mais elevada oferece benefícios de aptidão relacionada com a saúde, embora isto possa conduzir a riscos cardiovasculares e problemas músculo-esqueléticos.

 

No que se refere à frequência do exercício, Okuma (2003), e ACSM (2010), referem que a Actividade Física de intensidade moderada deve ser realizada na maioria dos dias da semana, e o exercício vigoroso, deve ser realizado, pelo menos 2 a 3 vezes por semana (dia sim, dia não), ou exercício de intensidade fraca a moderada, realizado em dias alternados.

 

Quanto à duração dos exercício físico, Matsudo et al. (2000), ACSM (2010), as recomendações vão no sentido para que a duração das actividades aeróbicas possam variar no intervalo de 20 a 60 minutos, sendo que para pessoas iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia (ASCM, 2010).

 

Tendo em conta todos este benefícios e especificidades, o programa "Em Forma depois dos 40!" publicou um vídeo de 20 minuto com exercícios básicos aeróbicos de baixo impacto.

 

 

Todas as recomendações acerca deste treino cardio estão no vídeo.

 

Um abraço

Luísa de Sousa

25 de Junho, 2015

Em Forma depois dos 40! - Barriga Lisa

Luísa de Sousa

 

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Sabias que a gordura abdominal tem uma relação directa com as doenças cardiovasculares, diabetes ou cancro?

 

E que as "pessoas obesas têm 37% mais probabilidades de morrer graças a um problema relacionado com o peso do que devido a um acidente de viação?" - Joana Riachos (Women´s Health 214).

 

A gordura abdominal - ABS - não só é  antiestética, que te impede de vestir aquelas roupas mais sensuais, como também é uma ameaça para a tua saúde.

 

E nada como alguns exercícios praticados regularmente (3 vezes/semana), e alguns conselhos que te vão ajudar a livrares-te desses "rolinhos" que atrapalham a tua vida.

 

Além de uma alimentação saudável à base de frutas, legumes, verduras e carboidrados integrais e beber muita água, os exercícios abdominais localizados saõ um excelente motor que fazem toda a diferença.

 

No projecto "Em Forma depois dos 40!", foram gravados vídeos de 5 minutos para esta parte específica do corpo, que devem ser feitos regularmente, 2 a 3 séries, prefazendo 15 minutos por sessão.

 

 

 

Quem não tem 5, 10 ou 15 minutinhos por dia?

 

Todos nós temos

 

Um abraço

Luísa de Sousa

 

23 de Junho, 2015

15 minutos para ficar em forma!

Luísa de Sousa

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No meu projecto "Em Forma depois dos 40" são disponibilizados vídeos de 5 minutos para trabalhar um grupo muscular por dia. É um plano de exercícios que vai deixar-te em forma.....e muito atraente....com um corpo tonificado.

Cada série de exercícios deverá ser repatida 3 vezes prefazendo um total de 15 minutos por dia.

Para uma melhor definição muscular e consequente perda de peso, os halteres são fantásticos....

Na verdade os halteres são os melhores companheiros de treino e são a arma secreta para queimar aqueles quilos extra que teimam a não ir embora, por mais dietas que façamos.

Podes utilizar halteres de 1,5 a 2 kilos.

O treino de alta intensidade seja ele de força ou cardiovascular - vou falar num próximo artigo sobre o treino cardiovacular como complemento ao treino de força - é capaz de aumentar o dispêndio energético de uma pessoa durante várias horas, comparativamente ao seu gasto energético em repouso.

Isto significa que as pessoas que seguem um treino de força aumentam o seu ritmo metabólico em repouso até 16 horas após o exercício.

Aqui está mais uma prova de que deves fazer exercício físico diariamente.

 

 

 

Segue a rotina de exercícios dos meus vídeos diariamente e verás melhoras significativas em pouco tempo.

 

Um abraço

Luísa de Sousa

22 de Junho, 2015

"Em Forma depois dos 40" - Aumento da Força Muscular

Luísa de Sousa

 

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A força muscular é uma componente associada à função músculo-esquelética e resulta da contração muscular, possibilitando mover o corpo, levantar objetos, empurrar, puxar, resistir a pressões ou suster cargas.

 

 

Uma boa condição muscular favorece uma maior capacidade para realizar as atividades do quotidiano com maior eficácia e menos fadiga, proporcionando melhor desempenho e um menor risco de lesões nas atividades desportivas (Nahas, 2003).

 

Rikli e Jones (2001) e o ACSM (2010), referem-se à força como uma capacidade motora e biológica, fundamental para o desempenho das atividades físico desportivas, recreativas e do dia-a-dia, sendo essencial para a manutenção de uma boa Qualidade de Vida e um fator importante para a saúde dos indivíduos.

 

De acordo com o ACSM (2010), há uma diminuição da força muscular de aproximadamente 30% entre os 20 e os 75 anos de idade em ambos os sexos, com uma maior perda de força após os 50 anos e após a menopausa.

 

No entanto, tem sido difícil esclarecer, de forma evidente, se o decréscimo da força com o avançar da idade se deve ao desuso (Spirduso, 1995), já que o homem tende a ser, cada vez mais, inativo à medida que vai caminhando de adulto jovem para adulto idoso.

 

Felizmente, através de um programa de actividade física adequado, regular, sistemático e organizado, é possível atenuar os efeitos do envelhecimento sobre o sistema músculo-esquelético, trazendo melhorias a nível da força muscular, da densidade mineral óssea diminuindo o risco de osteoporose e aumento da resistência à fratura, melhoria da coordenação neuromuscular e estabilidade postural e redução do risco de quedas. (Spirduso, 1995; ACSM 2010).

 

Tendo em conta todas estas alterações ao longo da vida na componente força, o programa de actividade física "Em Forma depois dos 40", inicia-se com um conjunto de vídeos de 5 a 7 minutos cada, incidindo num grupo muscular específico, de forma a trabalha-lo de uma forma mais concetrada e ter o devido descanso.

 

No vídeo exemplifico ume série de exercícios distintos para os membros superiores com halteres de 2 kilos.

 

 

 

Faz 3 séries de 15 repetições cada exercício.

 

Não te esqueças de fazer o aquecimento e os alongamentos no final.

 

Espero que gostes.

 

 

Um abraço

Luísa de Sousa

21 de Junho, 2015

Em Forma depois dos 40!

Luísa de Sousa

 

Iniciei hoje o meu projecto "Em forma depois dos 40!".

Este é um sonho que sempre quis realizar!

Tirei-o da gaveta e ganhei coragem para ir em frente!

Isto porquê?

Sou apaixonada pela actividade física desde muito novinha.

Já fui bailarina clássica, moderna e instrutora de fitness.

Um dos meus grandes sonhos era poder levar ao maior número de pessoas o meu treino diário de exercícios super eficazes.

A levá-lo ao maior número de pessoas em todo o mundo.

Este pequeno projecto inicia-se com vídeos de 5 minutos, trabalhando diferentes grupos musculares para que ninguém diga "não tenho tempo para fazer exercício".

São muito eficazes se fetos regular e sistematicamente.

Mais um sonho realizado!!!

 

Um abraço

Luísa de Sousa

17 de Junho, 2015

Dançar - Que bem que faz!!!

Luísa de Sousa

 

A dança é uma das três principais artes cénicas da Antiguidade, ao lado do teatro e da música.

 

 

Caracteriza-se pelo uso do corpo, seguindo movimentos previamente estabelecidos (coreografia) ou improvisados (dança livre).

 

 

Na maior parte dos casos, a dança, com passos cadenciados, é acompanhada ao som e compasso de música e envolve a expressão de sentimentos potenciados por ela. A dança é uma manifestação instintiva do ser humano e desde os primeiros tempos da sua existência que o Homem se movimenta ritmicamente para se aquecer e comunicar (Romão & Pais, 2006).

 

A dança tem tido diversas faces e tem servido muitas necessidades ao longo dos tempos, quer seja, pela magia, rituais, religiosas, sociológicas ou educacionais.Tem sido uma expressão espontânea de sensações, tem sido cuidadosamente composta, tem sido desfrutada como uma atividade comum, tem sido representada como um espetáculo (Russel, 1969).

 

A dança pode ser representada por três fases distintas, no decurso da sua evolução, que ocorreu em diferentes espaços e culturas, com ordem e formas diferentes (Santos, 1997). Segundo a autora a primeira fase, a Dança Base ou Primitiva, tem início nos primórdios da humanidade, até aproximadamente ao século XVI. A Dança Académica, corresponde à segunda fase, inicia-se no século XVII. A Dança Contemporânea, terceira fase, surge no século XIX e vai até aos nossos dias.

 

PROJECTO ONLINE

 

Joyce (1994) afirma que a dança é uma Actividade Física (AF) única que trabalha de uma forma global a mente, o corpo e o espírito. Já para Santos (1997), a dança é uma AF que parte do corpo e do movimento, sendo portanto essencial ao desenvolvimento físico e motor do indivíduo.

 

Surgindo como AF espontânea e natural, não deve ser travada, mas sim explorada, no sentido de favorecer o desenvolvimento e crescimento do homem. O mesmo autor identifica também a dança como uma atividade que dá prazer a todo o ser humano que a pratica.

 

É uma forma de libertação de tensões, energias e emoções, o indivíduo adquire o seu equilíbrio psicofísico e, consequentemente, adapta-se e integra-se no meio que o envolve.

 

Desta forma, a dança apresenta-se como uma das atividades completas por concorrer de forma acentuada para o desenvolvimento integral do ser humano (Gariba & Franzoni, 2007).

 

Para estabelecer ou restabelecer uma melhor Qualidade de Vida em todas as idades, uma das melhores atividades terapêuticas é a dança.

 

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Como AF, a dança talvez seja a mais completa de todas, por dar manutenção da força muscular, sustentação, equilíbrio, potência aeróbia, movimentos corporais de total amplitude de movimentos, e, mudanças do estilo de vida. Além disso, a dança permite que se descubra a nossa capacidade muscular o limite da nossa força, o prazer de poder extravasar as nossas emoções e os nossos sentimentos através do nosso corpo (Costa & Costa, 2007).

 

De acordo com o mesmo autor, o ato de exercitar a motricidade está naturalmente associado a fatores dos domínios cognitivo, afetivo e psicomotor, envolvendo, ainda, outros objetivos específicos como eliminar preconceitos; vivenciar o o dia-a-dia de forma consciente; vivenciar toas as etapas do ciclo vital; fazer-nos viver mais intensamente possível, dentro das nossas possibilidades e limitações biológicas; obter saúde e prazer, praticando AF.

 

Salvador (2004), considera a dança como uma atividade estimuladora, promotora da integração e geradora de movimentos evolutivos e graciosos. Neste contexto, a dança surge como uma AF que proporciona a todos um cuidado com o corpo, mente e também com as relações sociais, pois na maior parte das vezes é realizada em grupo.

   

Para Rezende e Caldas (2003), a dança como AF, ajuda a garantir a independência funcional do indivíduo, através da manutenção da sua força muscular.

 

Costa e Costa (2007), em estudos efetuados, comprovaram que a dança tem benefícios para a saúde física e mental, principalmente em relação aos ganhos relacionados à força, agilidade, flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora, atenção, concentração e memória.

 

Todaro (2001), num estudo, que teve como objetivo avaliar os efeitos de um programa de dança, considerada como AF e de expressão, sobre o estado funcional e o bem-estar físico, psicológico e social de pessoas sedentários, concluiu, após o protocolo, que os participantes do programa de dança apresentaram, no pós-teste, níveis elevados de força, flexibilidade, agilidade e resistência aeróbia, quando comparados no pré-teste.

 

Também num estudo efetuado por Miranda, Godeli e Okuma (1996), a pesquisa aponta que a dança, como programa de AF regular, causou melhorias no bem-estar psicológico e físico dos adultos diminuindo a depressão, sugerindo que a manutenção do bem-estar é proporcionada pelo benefício das atividades físicas (Suominen, 2002) demonstrando que os exercícios físicos feitos durante as aulas de dança promoveram ganhos psicológicos, mostrando o valor psicológico implícito na AF (Shepard, 1987).

 

A dança sempre esteve presente na minha vida, nas mais variadas componentes, desde o ballet clássico, dança moderna, danças de salão e latinas.

 

Foi a forma que encontrei para promover o meu bem-estar físico, psíquico e social.

 

Felizmente, hoje, tenho toda a disponibilidade de tempo para desenvolver este tipo de actividade graças ao projecto online que estou a desenvolver em Interner Marketing, que me possibilita flexibilidade de horários.

 

Aceda AQUI ao meu PROJECTO ONLINE

 

Um abraço

Luísa de Sousa

11 de Junho, 2015

Pilates para toda a vida!

Luísa de Sousa

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Perguntam-me com muita frequência o que faço para estar na minha idade, em forma.

Não é nenhuma poção mágica.

Nem vou fazer segredo disso.

Posso até partilhar, com muito gosto, o que faço para me manter sempre activa e com saúde.

Faço-o porque resulta para mim e quero partilhar de forma a poder inspirar outras pessoas a terem uma maior qualidade de vida.

Um dos segredos é o Pilates.

Foi paixão à primeira vista.

E vou fazer para o resto da minha vida.

Então o que é o Pilates?

 

O método Pilates foi criado na década de 20 pelo alemão Joseph Pilates, tendo por base a contrologia ou o estudo do controle postural (Kolyniak, CavalcantI & Aoka 2004) e pode ser definido como um treino físico e mental, que promove a harmonia entre o corpo e a mente, melhorando a consciência corporal e bem-estar físico e mental (Pires & Sá, 2005).

 

O método é baseado em seis princípios básicos, que são: centro, controle, concentração, fluidez dos movimentos, precisão e respiração (Aparício & Perez, 2005).

  • Centro: o corpo tem um centro físico, onde se originam todos os movimentos, chamado de powerhouse (Centro de Força), o qual é composto pelos músculos abdominais, lombares e glúteos. Preconiza-se o reforço desse centro para promover a sustentação da coluna, dos órgãos internos e manutenção de uma boa postura;
  • Controle: o praticante deve ter total controlo do seu corpo, conhecendo e respeitando as suas limitações, procurando vencê-las para atingir a perfeita execução de cada movimento;
  • Concentração: a execução dos movimentos deve ser realizada, mantendo-se numa total concentração no centro de força, além da observação atenta de cada movimento necessário para a realização dos exercícios, para que se obtenha uma boa consciência corporal;
  • Movimento: os movimentos realizados durante a execução de cada exercício devem respeitar a fluidez e a harmonia;
  • Precisão: a precisão está diretamente ligada ao controle. Concentrando-se em cada etapa do movimento e conhecendo o corpo, é possível desenvolver o controlo necessário para se obter a precisão de cada movimento;
  • Respiração: Pilates enfatiza a importância de manter os níveis de oxigenação da circulação sanguínea. Este é o resultado de uma respiração adequada durante os exercícios, oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos. No Método Pilates todos os exercícios são associados à respiração.

 

Tendo em conta estes seis princípios, pode-se enumerar os benefícios da prática o método Pilates (Pires & Sá, 2005; Aparício & Perez, 2005; Crowther, 2010, Viegas, 2008): correção postural; aumento do equilíbrio e coordenação motora; alívio e prevenção de dores musculares; aumento da força e resistência muscular; aumento do controle muscular; prevenção de lesões; melhora da capacidade respiratória; aumento da agilidade e flexibilidade; tonificação e definição da musculatura corporal; melhoria do condicionamento físico e mental; integração do corpo e da mente; harmonização dos movimentos diários; aumento da consciência corporal; alívio do stress; e aumento da autoestima.

 

Com o método Pilates são exercitados, sobretudo, os grupos musculares mais profundos (Pires & Sá, 2005). Através dos exercícios suaves, mas eficazes, consegue-se uma harmonização entre a mobilidade e os movimentos controlados (Viegas, 2008). Segundo o autor, o equilíbrio natural dos músculos é restabelecido, os músculos encurtados são alongados, os músculos enfraquecidos, são fortalecidos.

 

As técnicas incluídas no método Pilates são adequadas a todos aqueles que querem cuidar de si mesmo e do seu corpo, tendo em vista a redução das tensões, dos problemas nas costas e das dores, a prevenção ativa dos problemas de saúde e a melhoria da estética corporal (Crowther, 2010). Segundo esta autora, através da respiração consciente e no foco da execução de cada exercício, o praticante aprende a concentrar-se, a detetar zonas tensas do corpo, sendo que o princípio fundamental consiste no controlo de todos os músculos do corpo através da mente, sendo necessária uma concentração intensa em cada movimento e em cada posição.

 

Descobri esta maravilha de treino físico e mental que é o Pilates e desde então, faço-o regularmente durante 1 hora.

Os resultados são espectaculares e vêm-se logo na primeira sessão: postura corporal mais alinhada e uma enorme sensação de bem-estar.

 

Um abraço

Luísa de Sousa

 

 

 

10 de Junho, 2015

Actividade Física e os seus Benefícios

Luísa de Sousa

 

 

 

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A atividade física (AF) pode ser entendida, enquanto conceito biológico, com um qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta num aumento do metabolismo basal (Bouchard, Shephard & Stephens, 1993), ou então pode ser encarada como a realização de qualquer tipo de movimento associado à contração muscular que faz aumentar o dispêndio de energia acima dos níveis de repouso (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985), englobando aqui, toda e qualquer atividade realizada diariamente, que contribua para esse fim e que modifique o consumo calórico diário, contemplando as atividades do dia-a-dia, o que muitos denominam de atividades de vida diária (AVD).

 

Tendo em conta esta abrangente definição de AF, Ettinger, Mitchell e Blair (1996) defenderam a existência de dois tipos de AF: a AF como estilo de vida e a AF com exercícios estruturados, indicando que ambos são benéficos para a saúde. A AF como estilo de vida, inclui atividades como subir e descer escadas, caminhar, jardinagem, sendo portanto, todas as atividades que mantêm a pessoa ativa no seu quotidiano.

 

A AF com exercícios estruturados, inclui o exercício físico, que representa uma das formas de AF planeada, estrutura e efetuada de forma sistemática e periódica, tendo por objetivo a melhoria da aptidão física ou a reabilitação orgânica funcional (Caspersen et al., 1985).

 

Como exemplo deste tipo de AF refere-se a natação, o ciclismo, o jogging, a musculação, o ioga, o pilates e todos os desportos ativos. Estes programas devem contemplar as componentes da aptidão física e funcional como a força, a resistência cardiorrespiratória, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação (Malbut, Dinan & Young, 2002).

 

Também a OMS (1997) inclui na sua definição de AF todos os movimentos realizados no dia-a-dia, incluindo o trabalho, o lazer, o exercício físico e as atividades desportivas.

 

Atualmente os indivíduos vivem mais tempo, razão pela qual é imprescindível determinar o grau e os mecanismos pelos quais a AF pode melhorar a saúde, capacidade funcional e a independência dessa população (Mazzeo et al., 1998).

 

Mota (1997), refere que a AF tem vindo a assumir uma crescente importância na sociedade moderna, fato este que não pode ser dissociado de um outro conceito que é o da saúde, traduzindo-se este aspeto num conjunto de referências, como o bem-estar e a qualidade de vida (QV).

 

Na conceção de Kraus (1977), a melhor forma de preservar a capacidade física e funcional, na fase adulta e na velhice, é iniciar a prática de exercício na infância e dar-lhe continuidade durante toda a vida.

 

 

No entanto, Skinner (1993); Katch e Katch (1998), defendem que independentemente da idade em que se inicie a prática da AF, conseguem-se adaptações positivas e benefícios, no âmbito da saúde, bem-estar, QV dos indivíduos, se praticada de uma forma, regular segura e sistemática e bem adaptada em quantidade e qualidade às características dos indivíduos.

 

De acordo com Barata (1997), todas as vantagens da AF podem ser divididas em dois grandes grupos: os ganhos em termos de saúde e a melhoria da condição física. A procura de uma determinada QV passa pela saúde, independência na realização das tarefas e sentimento de bem-estar e satisfação (Spirduso, 1995).

 

Para Berger (2005), a mobilização de todas as partes do corpo através de movimentos coordenados e a manutenção de um bom alinhamento corporal permitem ao organismo desempenhar eficazmente todas as suas funções (respiração, circulação, regulação, eliminação, etc.).

 

A AF quando praticada regular e progressivamente, mesmo numa intensidade pouco elevada, produz efeitos no sistema músculo-esquelético, cardiovascular, respiratório e endócrino.

 

No que respeita à saúde, o efeito benéfico nestes sistemas está associado a inúmeros benefícios, onde se inclui o decréscimo na mortalidade e da morbilidade; diminuição do risco de doenças coronárias e combate à hipertensão, devido à redução da pressão arterial em repouso; combate à diabetes mellitus devido à melhoria do metabolismo da glicose (Nahas, 2003).

 

O exercício físico é uma componente fundamental na terapia ou reabilitação de muitas doenças, mas este é ainda mais importante na prevenção dessas mesmas doenças (Barata,1997).

 

Uma AF regular de intensidade moderada proporciona uma melhoria nos níveis de força, capacidade aeróbia, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, coordenação, entre outras capacidades.

 

O equilíbrio destas capacidades contribui para a manutenção da densidade óssea, evitando ou diminuindo o risco de osteoporose e as complicações que daí advêm (Kell, Bell & Quinney, 2001).

 

Um abraço

Luísa de Sousa